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如何搭配中小学生膳食营养

发布时间:2016-08-05 08:27:25 来源:武汉点睛学?!≡亩链问?script src="/e/public/ViewClick/?classid=46&id=689&addclick=1">次

       

            如何搭配中小学生膳食营养

 

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   学校是以培养孩子德、智、体全面发展为主要目的的教育基地,而要搞好寄宿制学校学生食堂工作更是责任重大。
   学生时代正是长身体的关键时期,搞好膳食营养,使学生吃饱、吃好、吃出健康、获取丰富营养,是食堂工作人员所追求的工作目标。
   中小学生生长发育需要的能量和各种营养素,来源于每天所吃的各种各样的食物。但是,食物中所含营养素的种类和含量,并不是你喜欢吃的食物中就多,不喜欢吃的食物中就少;进口的食物并不一定比国产好。因为,各种食物中所含的营养成分各有它的特点,没有一种天然的食物能提供人体所需要的各种营养物质,只有进行科学选择,合理搭配,才能达到均衡营养的目的。
   中小学生的营养需要有一个显著的特点,他们所获得的营养不仅仅是要维持生命活动和生活劳动,更重要的是要满足其迅速生长发育的需要。在整个发育期间,由于机体的物质代谢是合成代谢大于分解代谢。因此,其所需的能量和各种营养素的数量相对比成人高,尤其是能量和蛋白质,脂肪类,钙、锌、铁等集中营养素的。只有充足的营养才能保证中小学生正常的发育和最大限度地发挥遗传给予的潜力。
   合理搭配可改善食物的营养价值。不同食物所含蛋白质的氨基酸种类,数量和相互之间的比值不同,它们的营养价值存在着差异,我们可通过食物的合理搭配,利用蛋白质的互补作用来提高蛋白质的吸收及利用率,从而提高食物的营养价值,如玉米,大米等各类食物中赖氨酸含量较低,而豆类食物中赖氨酸含量较高,若将这两类食物混合食用,它们所含的氨基酸,便可相互补充,取长补短;又如维生素D可促进钙的吸收,所以在进食钙的时候,应尽量多吃一些富含维生素D食物,如动物肝、海鱼等提高钙的吸收率;而如竹笋、菠菜、苋菜等含草酸较多,草酸会影响钙的吸收,应避免同时食用。
  由此可见,食物的存储和加工制作过程对食物中营养成分存在着较大的影响,所以,要科学合理地搭配、存储食物,运用适宜的加工方式,即做到色、香、味、型俱全,味美可口,又未过多丢失营养素,两者兼顾,这样便可达到讲究营养,让孩子健康成长的目的。
   所以,在制订食谱和采买食物时,特别注意选择食物的种类,对谷类、薯类、动物性食物、奶类、蔬菜和水果都要全方位的考虑,才能做到将膳食营养合理搭配。
   一、开展学生营养配餐的现实意义
  随着经济的迅速发展,我国居民的生活水平、消费水平显著提高,学生的营养状况不断改善,生长发育速度加快。但是目前膳食结构不合理,营养不均衡,饮食不科学的问题十分突出。如中小学生普遍存在偏食、挑食、厌食等情况。有的学生只喝色素饮料,不喝茶和白开水;有的学生只爱吃肉、蛋而不吃蔬菜和水果;有的在家养成爱吃零食的习惯,正餐吃饭不正经吃;有的富裕家庭滥服高级补品、营养品,反而造成孩子发育不正?;蛴涣?;有的家长对孩子就餐“只讲高档,不会讲营养”等等此类现象造成了营养不良与营养过剩的两极分化。据有关调查结果表明:我国中小学生锌缺乏、缺铁性贫血、维生素A缺乏等发生率居高不下。另一方面因营养过剩、糖的摄入过多,造成的肥胖、高血压、糖尿病、厌食症的儿童有增无减,呈逐年上升趋势;有的城市肥胖发生率超过10%,严重影响了儿童和青少年的身体健康与全面发展。
  二、制定中学生营养餐食谱的科学依据
  1、要以《中国学生营养餐供给量》为标准,依据《中国居民膳食指南》及《膳食平衡宝塔》理论为基础。
  2、初中学生能量供给量每人每日应为2400千卡左右的能量,即早、晚餐各占30%,午餐占40%的标准而设计。
  3、明确中小学生全天营养素供给量的具体摄入量,即:蛋白质占15%,脂肪占25%,碳水化合物占60%。
  4、根据中小学生不同年龄的营养需求、饮食口味和具体情况制定食谱。
  三、制定中小学生营养餐食谱的配餐原则
  1、应遵循“营养、卫生、科学、合理”的原则,体现平衡膳食,做到一周内各类营养素的合理,以满足学生成长发育的需要。
  2、主食做到粗细粮搭配,应尽量搭配五谷杂粮、豆类、薯类、提倡粗粮细做,除米饭外每天搭配营养粥及面食。
  3、在考虑到中小学生普遍缺乏维生素A、维生素B2、铁和钙,食谱应尽量选用此类营养素含量高的食物。如:豆腐、鸡鸭肝、海带、胡萝卜等,每周吃一次含铁丰富的动物内脏,为补充钙、碘、除经常提供含钙丰富的食物外,每天上午第二节课间应补充200毫升的原汁豆浆,每月至少吃一次海带或其它菌藻类食物。
  4、副食应做到动物性食品与豆制品、根茎菜、绿叶菜、瓜类、豆类、薯类及菌藻类合理搭配,蔬菜中绿色蔬菜占2/3,红黄色蔬菜占1/3。
  5、制定学生营养餐食谱,应结合季节性,烹制菜肴时应考虑到各种烹调方法对营养素的保存及科学合理、营养搭配,力争做到每周食谱不同样,全天食物颜色超过5-7种。
  6、由于学生用脑多,应适量在课间时补充一些富含不饱合脂肪酸的健脑益智食品。
  四、有效的开展饮食行为教育,对中小学生健康成长很有必要
  1、远离不健康的生活方式及饮食习惯;
  2、远离“垃圾”食品,不喝“红、黄、绿”饮料,不吃烧烤及“洋快餐”;
  3、做到不偏食、不挑食、不厌食、不吃零食的良好习惯;
  4、加强课外或户外运动量,增强体质。
  五、13-15岁年龄段的初中生一日的能量,各类营养素的合理分配
  1、每生全天应摄入的总能量:2400千卡
  2、早、中、晚能量比各占总能量的30%、40%、30%,即早餐720千卡、午餐960千卡、晚餐720千卡;
  3、三餐中蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占总能量的15%、25%、60%,即全天的蛋白质摄入量为90克(2400×15%÷4),脂肪摄入量为67克(2400×25%÷9),碳水化合物摄入量应为380克(2400×60%÷4)。而含蛋白质的主要食物有鱼肉、牛肉、鸡肉、豆制品、鸡蛋等;含脂肪的主要食物有各类肥肉、大豆、芝麻、花生等;含碳水化合物的食物有大米、面、薯类。除了三大营养物质以外,还要必需的各类维生素以及矿物质,这些物质也被称为“人体必需营养物质”存在于各种瓜果蔬菜及动植物的肝脏中?,而且还要多喝白开水,每天饮水1200ml以上。
    4、根据计算数据,实行科学配餐。
  六、一周的学生食谱设计(举例说明)
  星期一 早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
           午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。
           晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、辣椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克、味精、盐适量)。
加餐:水果。
  星期二 早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
           午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。
      晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米、味精、盐适量)。
加餐:水果。
  星期三  早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
            午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克、调味品适量)、菠菜粉丝汤。
            晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克、味精、盐适量)。
加餐:水果。
  星期四  早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
      午餐:米饭(粳米150克)、豆腐炖鸡块(内脂豆腐100克、鸡肉50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。
      晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克、紫菜、调味品适量)。
加餐:水果。
  星期五  早餐:猪肉馄饨(猪肉50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。
      午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
      晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、香菇炖豆腐(香菇100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。
加餐:水果。
  星期六  早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
            午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
            晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。
加餐:水果。
星期日      早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
            午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。
            晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克、调味品适量)、紫菜虾皮汤。
加餐:水果。
            加餐  每生每日星期一至星期六上午第二节课后加餐原汁豆浆200毫升。有条件的学生可以在课后适当吃些补脑益智的坚果类食物,如:核桃、瓜子仁、花生米、开心果、板粟等。
 七、根据食谱中所用原料,利用《食物成分表》,对所设计的食谱进行营养分析,得出如下结果
表 营养食谱的分析
 
星期 营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物 能量 钙 铁 维生素B1 维生素B2 维生素C   
  g g g kcal mg mg mg mg mg   
 参考值 90 67 380 2400 1000 64 21 1.2 290   
一 实际值 94.46 60.84 377.57 2433.8 839.4 59.6 18.5 1.25 323.8   
二 实际值 92.66 64.36 375.37 2397.8 950.1 65 18.6 1.11 339.77   
三 实际值 97.37 73.78 352.58 2463.8 946.1 63.9 19.7 1.26 404   
四 实际值 97.58 61.68 315.7 2211 946.7 56 19.8 1.38 235.7   
五 实际值 85.25 71.41 392.91 2555.4 936 58.5 19.5 1.11 328.13   
六 实际值 102.19 64.19 356.71 2415.4 830 65.5 21.1 1.13 303.2   
日 实际值 92.04 67.65 360.65 2420.3 965.05 70.9 20.6 1.37 292.83 
对比中国居民膳食营养参考摄入量表,对所设计的一周食谱进行分析。
由表结果我们可以看出:
    蛋白质周平均比例约为1.05,只有周六的摄入量稍高;脂肪周平均比例约为1,只有周三的比例比适宜值高出0.01;碳水化合物周平均比例约为1,只有周四的比例低于90%;能量平均一周的比例约为1,比例均在±10%范围内;食谱中钙的供给基本符合要求,铁的供给较高,考虑其吸收率比较低,只有5%~15%,建议大家用此食谱的同时还应多吃些含铁较多的食品,如海带、黑术耳、豆类、动物肝脏等;食谱中维生素类的比例相对较大,因为要考虑维生素在烹调中的损失,尤其是维生素C在洗涤烹调中的损失在40%~50%之间,所以维生素的供给基本符合要求。
     2 经济实用性分析
    该食谱的总成本在4~5元,大多数的家庭基本能够负担得起,但是中学阶段是人生长发育的一个关键时期,这一时期的营养素供给不足,会影响一个人一生的健康,因此希望全社会都来关注中学生的营养问题,倡导科学、合理的膳食,为他们一生的健康打下一个良好的基础,提高全民族的身体素质。
     3 可操作性分析
    该食谱所设计的菜品,均为大众菜肴,对从事餐饮的工作人员来说制作比较简单具有可操作性。通过营养素的分析、经济实用性的分析、可操作性的分析,我们可以看出,本食谱可直接应用到寄宿制中学的日常膳食中。
  除了要合理饮食,还要养成健康生活方式。首先,要注意食品安全卫生。不食用未入冰箱的隔夜菜和腐烂变质的食物,避免吃发芽的马铃薯、未煮熟的鲜黄花菜和四季豆等,不要采摘和食用野生菌类食物。每天坚持吃好早餐,避免盲目节食,不要以零食取代正餐的方式来减肥,米、面粉往往丢失了维生素,而造成肥胖的原因主要是能量过剩,脂肪比碳水化合物更容易让人发胖但同学们每天要坚持锻炼,每天坚持至少1小时的运动或3至6次每次10分钟的中等强度短时间锻炼。要控制静态活动,如看电视、上网等,多参加有氧运动,如步行、打球、爬山、家务劳动等。

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